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  • 第27课:第七步|构建仪式:打造自律仪式感,降低自律阻力

    27课:第七步|构建仪式:打造自律仪式感,降低自律阻力

    30天攻克惰性,带你夺回人生主导权。你好,我是Kris,欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

    上节课我们讲了30天自律计划的第六步:一旦进入堕落的状态,如何让自己迅速回归自律?

    从这节课开始我们将进入30天计划的第4个阶段:过渡调整期。今天我们要讲解的内容是30天计划的第七个步骤:打造自律仪式感,降低自律阻力。

    那么如何打造你的自律仪式感呢?我会从三个部分来讲解:

    第一部分和第二部分,我会和你一起探讨什么是自律仪式感,只有深刻理解自律仪式感背后的意义,才能更好的利用它来帮助我们更加轻松地实现自律;

     

    课程的第三部分,是我们今天要重点讲解的内容,我会教给你设计自律仪式感的5个技巧,帮你更好的养成自律习惯。

     

    一、什么是自律仪式感

    首先,我们来了解下,什么是自律仪式感。

    所谓自律仪式感,就是指通过主动设计和执行一系列动作、从而迅速聚拢自己注意力的方式,属于一种强烈的自我暗示。

    如何去理解呢?

     

    我们先来看一个伟大的实验,就是俄国科学家巴普洛夫的『条件反射』实验。他在研究中发现,每次喂狗的时候,还没拿出食物,狗就开始流口水。

    这是因为喂狗之前,他都会摇铃,不久之后狗便将铃声和食物联系在一起:只要铃声一响,狗就会流口水,这就是条件反射。

    同样,我们的仪式感,就像是实验中的那个铃铛一样,铃声一响,就会提醒我们做某一件事情。

    佛教里有一句话,叫「主人翁何在?」

    就是在打坐或者研习的时候,一旦开小差了,用这句充满仪式感的话,来提醒自己做自己意识的主人,重新聚拢自己的注意力,回归到专注的状态。

    在日本,有一个家喻户晓的“职场女神”,叫作胜间和代,她在19岁时,就通过了日本的注册会计师考试复试,也创下日本通过这个考试的最年轻记录,她后来也被称为日本的理财天后,出版了多本畅销书籍,曾经被《》评为“全球最值得瞩目的50位女性”之一。

    在一次采访中,胜间和代说起她当年准备注会考试的时候,每天都会放一面镜子在自己的桌子上。只要看到镜子中的自己,她就会全力投入到工作中。因为,如果偷懒的话,她立刻就能从镜子里看到。

    这就是她自己为了复习考试,而创建的一种自律仪式感。

     

    好,了解完自律仪式感的定义,我们接着来探讨:为什么仪式感会如此神奇,能够快速地聚拢自己的注意力呢

     

    图片1:知识卡1

    二、为什么仪式感如此神奇?

    原因就在于: 

    人类是习惯型动物。

    人类的行为中只有5%是有意识的,而剩余95%都属于无意识或者潜意识的反应,它们已经形成了一种固定的习惯,几乎不占用我们的大脑。

     

    举个例子,每天开车上下班的朋友应该有这样的感受,就是你开车回家这条路已经太熟悉了,根本不需要去思考该选择哪条路,即使你满脑子都想的是公司的事情,或者家里的事情,甚至一直在车上听我们的课程,但是依然能够很顺利的回到家。

     

    因为回家的路线,已经形成你的无意识行为了,已经完全习惯化了。

     

    建立一个仪式,就是在刻意整合那95%无意识反应,一旦完成一个“仪式”,就像是一个闹钟一样,提醒你,注意了,你需要刻意地调整自己的习惯和行为了

    如果你看比赛转播,就可以发现很多运动员,都有自己的“仪式动作”。例如网坛名将纳达尔,每次发球都要先扯裤子、撩头发、摸鼻子,等等。这样面对对手时,可以让自己更加专注地投入到比赛当中。

     

    所以,人一旦完成了仪式感对应的动作,就能够让自己从无意识的惯性中,跳脱出来,去刻意地、快速地聚拢自己的思考力、反应力等等,从而更好地应对各类挑战。

    在自律计划的执行过程中,你同样可以通过建立自己的仪式感,迅速地将自己调整到自律和专注的状态,通过主动的自我暗示,来快速的启动接下来的自律动作。

     

    图片2:知识卡2

    、设计自律仪式感的五个要点

    那么,如何打造自己的自律仪式感呢?我为你提炼了五个要点,供你参考:

    要点一使用『如果-就要』的句式,构建自己的仪式感框架

    首先,我们在认知上要有一个理解,就是我们这里所说的仪式感,绝不是追求所谓的形式化,而是要让我们通过仪式感,去启动接下来的自律动作。

     

    打个比方,以前的读书人在看书之前,都要先沐浴更衣,这就是一个仪式感,洗完澡换完衣服,恭恭敬敬地开始读书,而读书就是接下来的自律动作。

     

    而上面提到的仪式感框架,可以使用一个「如果-就要」的简单句式,进行总结:

    比如,如果运动音乐响起,你就要下楼跑步;

    再比如,如果白噪音响起,你就要进入睡眠状态;

    再比如,如果看到书桌前贴着的学习目标,你就要开始复习。

    包括刚才提到的胜间和代,她的仪式感框架就是:「如果看到镜子中的自己,就要保持专注的学习」。

     

    所以,你可以根据自己的自律计划,来写出你的自律仪式感框架。

    要点二:设计触发点

     

    所谓触发点,就是我们前面实验中提到的那个铃铛,一旦响起,就是一个强烈的暗示,触发你在接下来采取一系列的行动。

     

    在刚才的仪式感框架中,我们听到的运动音乐、白噪音,看到的学习目标等等,都属于『触发点』。

     

    当然,触发点的设计者,是你自己,根据不同的行动,来设定不同的触发点。

     

    比如,有些人总是说没时间运动,那就每天把自己的运动服、跑鞋放在门口,一下班回家,你先看到的是门口的运动服和跑鞋,就很容易提醒到你,所以运动服和跑鞋就是你去跑步的触发点;

     

    比如,有些人很想晚上看书,但总是停不下来刷手机,那就用手机给自己定一个读书闹钟,闹钟一响,就提醒你去读书。闹钟,就是你读书的触发点。

     

    再比如,有些人工作上总是拖延,一堆活都压着,那么,你可以把每天早上泡一杯茶,作为触发点,泡茶完成之后,就要开始一项工作。

     

    应该说,触发点,是自律仪式感的核心内容,你可以根据触发点的效果,做一些调整,充分发挥自己的想象力,找到那个最有效的触发方式,构建你的自律仪式感。

    要点三降低预期,推自己一把

    触发点在最开始使用的时候,往往效果最好,但是随着时间的推移,可能在某一天,你发现,触发点失效了。

     

    不管你怎么触发我,我就是行动不起来。

     

    我也会遇到这种情况,这时候我会做一件事,就是降低预期,推自己一把。

     

    比如,你应该去下楼跑步的,但懒得去,这时候你可以告诉自己,我不跑了,就下楼走一圈就行,推自己一把。但通常当你下楼之后,散步一圈是不够的,既然都下来了,还不如跑一圈算了。跑完一圈会想,一圈都跑完了,干脆接着跑吧。

     

    其实,这种降低预期的方式,同样也是一种仪式,通过一个相对较为简单的动作,触发我们继续完成再难一点的动作,于是就会进入一个良性循环,越做越多。

     

    要点四:花钱花时间花心思,构建你的仪式感

    在设置仪式感的时候,我发现一个挺有趣的现象,就是,那些我花了时间,花了心思,甚至花了不少钱,而设置的「仪式感」,通常效果也会更好。

     

    比如,我为了让自己坚持跑步,买了新跑鞋、手表、运动装备,花了不少钱;

    比如,我为了让自己每天高效写作,买了一台最高配的苹果电脑;

    比如,我为了让自己每天早睡早起,不带手机进卧室,就给自己买了一台顶配的Kindle,睡前看会儿大部头书籍,很快就睡着。

     

    你的仪式感足够用心,投入足够多,你对它也会更加重视,从而更容易让我们进入到行动的状态之中。

    要点五:接受状态起伏,不断更新重启

     

    我们一定要接受一个事实,即使仪式感很好,很用心,但在某一天,一定会出现失效的时候,因为一个人的状态起伏太正常了。我们要做的,就是要接纳这个事实。

     

    然后,要给自己不断重启的机会。

     

    比如,我每周都会写周记,有时候,一周下来,过得特别丧气,但是在周记的时候就会对情绪做一个调整,然后鼓励自己,把丧气的一周翻篇了,元气满满开启新的一周。

     

    当你不断的更新重启之后,仪式感就会逐渐形成为你的一个习惯,接下来行动的难度就会大大降低。

     

    好,以上就是构建自律仪式感的五个要点,希望你都能找到最适合自己的自律仪式感,最适合自己的触发点,从而帮助你减少自律的阻力,有效采取行动。

    图片3:知识卡3

     

    总结

    以上就是本节课的全部内容,我来为你简单总结一下:

    如何打造自律的仪式感,降低自律的阻力呢?

    首先,我们了解了仪式感的定义是什么,我们可以通过主动设计仪式感来迅速聚拢自己注意力;

     

    接着,我们探讨了仪式感为什么对于我们的行动是非常有效的,因为人类的行为中只有5%是有意识的,而剩余95%都属于无意识或者潜意识的反应,而仪式感就是在刻意整合那95%的无意识反应;

    最后,给你提供了设计自己自律仪式感的5个要点,分别是:一、使用『如果-就』的句式,构建自己的仪式感框架;二、设计“触发点”;三、降低预期,推自己一把;四、花钱花时间花心思,构建你的仪式感;五、接受状态起伏,不断更新重启。

    作业

    接着是我们的作业:

    请你为自己想要做的一件事,设计一个触发点,并且使用「如果——就要」的句式,完成你的自律仪式感框架

    比如:你想要在下午2点专心写作,那么你的自律仪式感框架是:

     

    如果我在两点喝一杯咖啡,就要去认真写作。

    好,这节课就到这里,下节课我们会进入30天自律实操计划的第八个步骤:用游戏化思维,设计属于你的成就反馈机制。

     

    以上就是本课的全部内容,如果你觉得课程对你有所帮助,也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人,让更多人通过自律实现改变!

     

    我是Kris,我们下节课见!

     

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