第26课、第六步|适时止损：一旦进入堕落状态，如何让自己迅速回归自律？

第26课、第六步|适时止损：一旦进入堕落状态，如何让自己迅速回归自律？

30天攻克惰性，带你夺回人生主导权。你好，我是Kris，欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

上节课我们讲解了30天自律计划的第5步：在自律过程中，当你遇到突发事件时，该如何解决才能保证你的自律计划顺利的坚持下去，相信会对你有所帮助。

然而，在执行自律计划的过程中你会发现，即使你做好了各种应对策略，还是不可避免的会进入一个倦怠期，也就是热情没有刚开始的时候高了，甚至说想放弃。

记住这种情况是很常见的，不能因为这一点就觉得很挫败，开始否定自己。从心理学角度来看，情绪低落时，大脑会更容易受到诱惑，也会更加容易放弃自律。 

图片1：知识卡1

那我们该如何解决呢？

当然，完全让倦怠消失，不太可能。我们应该思考如何减少倦怠，以及在倦怠来临时尽快恢复过来。

这个叫做倦怠管理，这也是我们这节课要讲解的第6个步骤：当你产生倦怠，进入堕落状态时，该如何让自己迅速回归自律。

这节课我会从三类倦怠模式的分析出发，为你提供相应的摆脱倦怠的方法，逐个分析，逐个击破：

第一种模式：因动力不足产生的倦怠，我会给你讲解三个方法，帮你破局；

第二种模式：因“破窗效应”产生的倦怠，我也会为你提供一个有效的解决方案

第三种模式：因目标达不到而产生的倦怠，我会为你讲解2种方式，来解决这个难题

一、动力不足产生了倦怠，怎么破？

我们先来说第一种倦怠模式：动力不足产生的倦怠

比如有的同学说：我的自律计划里有一些每天都要做的事情，比如说早起啊，阅读之类的。在执行的过程中，觉得每天都是同样的事，做着做着就觉得没动力了。

那为什么动力会渐渐消失呢？

有一个很重要的原因，就是我们在坚持的过程中，正向反馈太少，负向反馈太多。这样就导致了我们坚持执行计划的阻力大于动力。

你可以思考下：一般你坚持不下去的那些目标都是什么？

比如早睡早起。

大家都知道早睡早起是有利健康的，但是这种有利健康的反馈可能需要你坚持几个月甚至一年以上，你才会有清晰的感知。

但是这么做的负向反馈呢？

天天都有，想熬夜追剧，不行了；想和朋友通宵玩，也不行了；每天早上起来的时候按了闹钟就想接着睡，但是自己又因为定了自律目标，一定要拽自己起来。

最终，我们就会因为坚持这件事正向反馈少，负向反馈多，而陷入越努力、越痛苦的境地。

那如何解决这个问题呢？

也很简单，就是要想办法增加动力，减少阻力。下面我告诉你2个方法：

第1个方法就是：回归初心，让目标持续为我们赋能

想增加动力，就要想清楚，我们自律的动力从何而来。

有的人会说：这个我知道，因为想要让自己瘦成模特身材、想要提升自己能力进而升职加薪、想要改变自己混乱的生活状态，等等。

太对了。

我们要通过不断去回归我们的自律初心，来唤起我们对完成目标之后美好未来的期待，从而给我们的行动增添动力。

我们还可以把我们的自律目标写在一张纸上，放在我们触目可及的地方，增加这些目标的曝光度，让目标持续为我们赋能。

第2个方法就是：习惯叠加法

第1个方法的目的是增加动力。接下来第2个方法，是关于如何减少阻力。

有的时候，我们在自律计划里会为自己设置一些新的习惯，或者每日待办事项。有的人会觉得太难了，不想做，而后不断拖延，到最后负担越来越重。

那该如何避免这种情况呢？我们可以想办法把这些新增的习惯和待办事项，叠加到我们已经养成的旧习惯上，用已有的习惯作为我们新习惯和新事项的“开关”。

比如，我每天晚上回家之后，可能第一件事情就是吃完饭，然后坐在沙发上休息。那么接下来，我们可以告诉自己，要养成一个新习惯：每天晚上回家，吃完晚饭、在沙发上休息半小时后，进书房阅读。

这个时候，“吃饭休息”是一个旧习惯，我们通过叠加，让之前不太习惯的“阅读”变成整个习惯动作中的下一步，让我们更顺利地完成目标。

这样，我们通过注入动力减少阻力，就能摆脱在长期自律中动力不足的问题。

图片2：知识卡2

二、因“破窗效应”产生的倦怠，怎么破？

好，接下来我们说第二种倦怠模式：“有一天，因为一些特殊情况没坚持执行计划，很挫败。然后瞬间接下来就不想继续了。”

这个我把它叫作自律目标执行的“破窗效应”。

“破窗效应”你可能听说过。假如街上有一栋楼，很漂亮很完美，这个时候，大家就都很爱护它；但是如果有人打坏了它的窗户玻璃，而这扇窗户又没有及时维修，就会有人会去打烂更多的窗户。

这种行为，从心理学的角度讲，叫“示范性的纵容”。什么意思呢，就是说“打破窗户”这个行为给了人们一种示范和暗示，提醒他们“这个建筑的窗户其实是可以被破坏的”。

我们的目标执行也是如此。如果某一天我们由于种种原因没有完成这个目标，我们会有很强的挫败感，同时也会受到这种“示范性的纵容”的影响，相当于我们被自己的行为暗示了：“啊，我原来是可以不达成目标的啊。”

而且我发现很多人会有这种“完美执行强迫症”，就是定了一个目标之后，尤其是那种“每天都要怎样怎样”的目标之后，就特别希望它能完美执行。然后结果就是一开始干得好好的，结果有一天没做，瞬间心情就跌到谷底，这个目标自己就再也不想看见了。

这其实大可不必。

我们要做的，就是拒绝“完美执行强迫症”，及时修补我们行动道路上的“破窗”，重启我们通往自律目标的行动。

具体怎么做呢？我们需要一次重启自我的仪式。

比如，复盘法，就是一个重启自己的按钮。当你上一周过得很挫败的时候，你就可以在复盘的时候对自己说：

“上一周虽然有几天不够努力，但是从现在开始就翻篇了！下一周我要重新开始冲刺我的自律目标！”

这样，你的行动计划就能很好地断点重连，继续下去了。

大家这里可以注意一下，这种重启是不固定周期的，你可以每周有固定的重启，也可以在一天内随时进行重启，重新调整自己的行动状态，从懈怠中逃离出来。

图片3：知识卡3

三、遇到目标达不到时产生的倦怠，怎么破？

接下来我们说第三个倦怠模式，这个模式用一句话来描述就是：

“感觉自己做不完，就渐渐地不想做了。”

这种情况我相信也是很多人遇到过的，尤其是我们定了一个高难度自律目标之后。

比如，我们决定一个月减重20斤。结果今天一看，哇，才减了2斤；明天又一看，才减了0.1斤。离20斤的目标也太远了吧，感觉根本达不到啊，那要不算了吧。

“我看着它那么难，就不想往下做了，怎么办？”下面我告诉你2个方法：

第一个方法：观念转变，自律的目的不是为了完成计划

首先，我希望大家和我一起思考：

制定并完成自律计划，是我们的最终目的吗？

显然不是，我们的最终目的，是通过自律，实现富足人生。

所以，如果我们感觉自己的自律计划要完不成了，那这个时候我们可以问问自己：

在完成自律计划的过程中，我是没有进步的吗？

肯定大家都会告诉自己说：不，我成长了，我有收获。

这就是我希望大家陷入这种“做不完就不想做”的状态后，完成的一个观念转变，那就是：

自律的目的不是为了做完，而是为了成长。我们不能因为计划完不成，而陷入低落，从而阻碍我们的成长。

第二个方法：思考下一次计划

这里也蕴含了一个思维方式，也就是说，我们要执着于成果而非计划。

自律目标定太高，导致自己达不到或是做不完的情况也是很正常的，而且是很有价值的，因为我们就是要通过这种不断地试错，不断地纠偏，来找出我们最终能做到的程度在哪里，然后努力达到它。

这个时候的关键，是你到底因为达不成目标而想放弃，还是说我通过反思，在下一次计划中我更好地制定自己的目标，让自己顺利通过自律，向富足人生的终极目标迈进。

图片4：知识卡4

总结

以上就是本节课的全部内容，我来为你简单总结一下：

面对常见的3类倦怠模式，我们如何管理倦怠，从堕落的状态中走出来？

首先，遇到动力不足的倦怠，我们要让目标持续为我们赋能，还可以采用习惯叠加法减少自律阻力；

其次，遇到因“破窗效应”产生的倦怠，我们要学会自我重启；

最后，遇到自律目标达不到的倦怠，我们要思考自律的终极目标是什么，总结经验，思考下一次计划。

作业

接下来我为你布置一个作业，就是让大家思考一个问题：

你在自律计划执行过程中有过倦怠的时候吗？请你描述一下这种倦怠，你当时是什么感受，并具体分析一下它是如何产生的。

这种自我分析的过程，也是自我接纳和调整改变的过程。

好，这节课就到这里，下节课我们会进入第7步：打造自律仪式感，我会详细教大家如何打造自律过程中的仪式感，越过自律障碍，养成自律的习惯。

以上就是本课的全部内容，如果你觉得课程对你有所帮助，也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人，让更多人通过自律实现改变！我是Kris，我们下节课见！