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  • 第26课、第六步|适时止损:一旦进入堕落状态,如何让自己迅速回归自律?

    第26课、第六步|适时止损:一旦进入堕落状态,如何让自己迅速回归自律?

    30天攻克惰性,带你夺回人生主导权。你好,我是Kris,欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

    上节课我们讲解了30天自律计划的第5步:在自律过程中,当你遇到突发事件时,该如何解决才能保证你的自律计划顺利的坚持下去,相信会对你有所帮助。

    然而,在执行自律计划的过程中你会发现,即使你做好了各种应对策略,还是不可避免的会进入一个倦怠期,也就是热情没有刚开始的时候高了,甚至说想放弃。

    记住这种情况是很常见的,不能因为这一点就觉得很挫败,开始否定自己。从心理学角度来看,情绪低落时,大脑会更容易受到诱惑,也会更加容易放弃自律 

     

    图片1:知识卡1

    那我们该如何解决呢?

    当然,完全让倦怠消失,不太可能。我们应该思考如何减少倦怠,以及在倦怠来临时尽快恢复过来。

    这个叫做倦怠管理,这也是我们这节课要讲解的第6个步骤:当你产生倦怠,进入堕落状态,该如何让自己迅速回归自律

    这节课我会从三类倦怠模式的分析出发,为你提供相应的摆脱倦怠的方法,逐个分析,逐个击破:

    第一种模式:因动力不足产生的倦怠,我会给你讲解三个方法,帮你破局;

    第二种模式:因“破窗效应”产生的倦怠,我也会为你提供一个有效的解决方案

    第三种模式:因目标达不到而产生的倦怠,我会为你讲解2种方式,来解决这个难题

     

    一、动力不足产生了倦怠,怎么破?

    我们先来说第一种倦怠模式:动力不足产生的倦怠

    比如有的同学说:我的自律计划里有一些每天都要做的事情,比如说早起啊,阅读之类的。在执行的过程中,觉得每天都是同样的事,做着做着就觉得没动力了。

    那为什么动力会渐渐消失呢?

    有一个很重要的原因,就是我们在坚持的过程中,正向反馈太少,负向反馈太多。这样就导致了我们坚持执行计划的阻力大于动力。

    你可以思考下:一般你坚持不下去的那些目标都是什么?

    比如早睡早起。

    大家都知道早睡早起是有利健康的,但是这种有利健康的反馈可能需要你坚持几个月甚至一年以上,你才会有清晰的感知。

    但是这么做的负向反馈呢?

    天天都有,想熬夜追剧,不行了;想和朋友通宵玩,也不行了;每天早上起来的时候按了闹钟就想接着睡,但是自己又因为定了自律目标,一定要拽自己起来。

    最终,我们就会因为坚持这件事正向反馈少,负向反馈多,而陷入越努力、越痛苦的境地。

    那如何解决这个问题呢?

    也很简单,就是要想办法增加动力,减少阻力。下面我告诉你2个方法:

    第1个方法就是:回归初心,让目标持续为我们赋能

    想增加动力,就要想清楚,我们自律的动力从何而来。

    有的人会说:这个我知道,因为想要让自己瘦成模特身材、想要提升自己能力进而升职加薪、想要改变自己混乱的生活状态,等等。

    太对了。

    我们要通过不断去回归我们的自律初心,来唤起我们对完成目标之后美好未来的期待,从而给我们的行动增添动力。

    我们还可以把我们的自律目标写在一张纸上,放在我们触目可及的地方,增加这些目标的曝光度,让目标持续为我们赋能。

    第2个方法就是:习惯叠加法

    第1个方法的目的是增加动力。接下来第2个方法,是关于如何减少阻力。

    有的时候,我们在自律计划里会为自己设置一些新的习惯,或者每日待办事项。有的人会觉得太难了,不想做,而后不断拖延,到最后负担越来越重。

    那该如何避免这种情况呢?我们可以想办法把这些新增的习惯和待办事项,叠加到我们已经养成的旧习惯上,用已有的习惯作为我们新习惯和新事项的“开关”。

    比如,我每天晚上回家之后,可能第一件事情就是吃完饭,然后坐在沙发上休息。那么接下来,我们可以告诉自己,要养成一个新习惯:每天晚上回家,吃完晚饭、在沙发上休息半小时后,进书房阅读。

    这个时候,“吃饭休息”是一个旧习惯,我们通过叠加,让之前不太习惯的“阅读”变成整个习惯动作中的下一步,让我们更顺利地完成目标。

    这样,我们通过注入动力减少阻力,就能摆脱在长期自律中动力不足的问题。

    图片2:知识卡2

    二、因“破窗效应”产生的倦怠,怎么破?

    好,接下来我们说第二种倦怠模式:“有一天,因为一些特殊情况没坚持执行计划,很挫败。然后瞬间接下来就不想继续了。”

    这个我把它叫作自律目标执行的“破窗效应”

    “破窗效应”你可能听说过。假如街上有一栋楼,很漂亮很完美,这个时候,大家就都很爱护它;但是如果有人打坏了它的窗户玻璃,而这扇窗户又没有及时维修,就会有人会去打烂更多的窗户。

    这种行为,从心理学的角度讲,叫“示范性的纵容”。什么意思呢,就是说“打破窗户”这个行为给了人们一种示范和暗示,提醒他们“这个建筑的窗户其实是可以被破坏的”。

    我们的目标执行也是如此。如果某一天我们由于种种原因没有完成这个目标,我们会有很强的挫败感,同时也会受到这种“示范性的纵容”的影响,相当于我们被自己的行为暗示了:“啊,我原来是可以不达成目标的啊。”

    而且我发现很多人会有这种“完美执行强迫症”,就是定了一个目标之后,尤其是那种“每天都要怎样怎样”的目标之后,就特别希望它能完美执行。然后结果就是一开始干得好好的,结果有一天没做,瞬间心情就跌到谷底,这个目标自己就再也不想看见了。

    这其实大可不必。

    我们要做的,就是拒绝“完美执行强迫症”,及时修补我们行动道路上的“破窗”,重启我们通往自律目标的行动。

    具体怎么做呢?我们需要一次重启自我的仪式。

    比如,复盘法,就是一个重启自己的按钮。当你上一周过得很挫败的时候,你就可以在复盘的时候对自己说:

    “上一周虽然有几天不够努力,但是从现在开始就翻篇了!下一周我要重新开始冲刺我的自律目标!”

    这样,你的行动计划就能很好地断点重连,继续下去了。

    大家这里可以注意一下,这种重启是不固定周期的,你可以每周有固定的重启,也可以在一天内随时进行重启,重新调整自己的行动状态,从懈怠中逃离出来。

    图片3:知识卡3

    三、遇到目标达不到时产生的倦怠,怎么破?

    接下来我们说第三个倦怠模式,这个模式用一句话来描述就是:

    “感觉自己做不完,就渐渐地不想做了。”

    这种情况我相信也是很多人遇到过的,尤其是我们定了一个高难度自律目标之后。

    比如,我们决定一个月减重20斤。结果今天一看,哇,才减了2斤;明天又一看,才减了0.1斤。离20斤的目标也太远了吧,感觉根本达不到啊,那要不算了吧。

    “我看着它那么难,就不想往下做了,怎么办?”下面我告诉你2个方法:

    第一个方法:观念转变,自律的目的不是为了完成计划

    首先,我希望大家和我一起思考:

    制定并完成自律计划,是我们的最终目的吗?

    显然不是,我们的最终目的,是通过自律,实现富足人生。

    所以,如果我们感觉自己的自律计划要完不成了,那这个时候我们可以问问自己:

    在完成自律计划的过程中,我是没有进步的吗?

    肯定大家都会告诉自己说:不,我成长了,我有收获。

    这就是我希望大家陷入这种“做不完就不想做”的状态后,完成的一个观念转变,那就是:

    自律的目的不是为了做完,而是为了成长。我们不能因为计划完不成,而陷入低落,从而阻碍我们的成长。

    第二个方法:思考下一次计划

    这里也蕴含了一个思维方式,也就是说,我们要执着于成果而非计划。

    自律目标定太高,导致自己达不到或是做不完的情况也是很正常的,而且是很有价值的,因为我们就是要通过这种不断地试错,不断地纠偏,来找出我们最终能做到的程度在哪里,然后努力达到它。

    这个时候的关键,是你到底因为达不成目标而想放弃,还是说我通过反思,在下一次计划中我更好地制定自己的目标,让自己顺利通过自律,向富足人生的终极目标迈进。

    图片4:知识卡4

    总结

    以上就是本节课的全部内容,我来为你简单总结一下:

    面对常见的3类倦怠模式,我们如何管理倦怠,从堕落的状态中走出来?

    首先,遇到动力不足的倦怠,我们要让目标持续为我们赋能,还可以采用习惯叠加法减少自律阻力;

    其次,遇到因“破窗效应”产生的倦怠,我们要学会自我重启;

    最后,遇到自律目标达不到的倦怠,我们要思考自律的终极目标是什么,总结经验,思考下一次计划。

    作业

    接下来我为你布置一个作业,就是让大家思考一个问题:

    你在自律计划执行过程中有过倦怠的时候吗?请你描述一下这种倦怠,你当时是什么感受,并具体分析一下它是如何产生的。

    这种自我分析的过程,也是自我接纳和调整改变的过程。

    好,这节课就到这里,下节课我们会进入第7步:打造自律仪式感,我会详细教大家如何打造自律过程中的仪式感,越过自律障碍,养成自律的习惯。

    以上就是本课的全部内容,如果你觉得课程对你有所帮助,也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人,让更多人通过自律实现改变!我是Kris,我们下节课见!

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