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  • 第23课、第三步|高效热身:如何随时随地让自己进入自律的状态?

    第23课、第三步|高效热身:如何随时随地让自己进入自律的状态?

    30天攻克惰性,带你夺回人生主导权。你好,我是Kris,欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

    上节课我们讲了30天自律实操计划的第二个步骤:带你落地一个事半功倍的自律计划,为接下来的自律行动打下基础,完成第一阶段筹备启动期的工作。

    今天我们将进入30天计划的第2个阶段:高速起跑期。

    相信你在确定好自律主题、设定好自律计划之后,一定开始摩拳擦掌、跃跃欲试了,但此时一定要警惕,这不就是你每次计划失败的前兆吗?

    刚开始的时候信心满满,看着自己的计划,感觉似乎已经实现了。结果一开始推进,就完全走不动了。

    所以,今天要给你讲的内容,就是帮助你在自律计划的起跑线上,打好第一枪,跑好第一步,通过高效的热身,给自己开个好头。

    在这节课里,我会给你三个方法,帮你做好热身,更好地开启自律状态。当然,这些方法也不仅仅局限于30天计划的起跑期,无论在任何时间、任何场合,当你出现行动滞后和迟缓的状态时,都可以采用这3个方法:

    第1个方法,我会教你如何调整身体姿势,获得积极能量;

    第2个方法,我会教你科学睡眠以及养成早起习惯的方法,以获取充足的精力;

    第3个方法,我会教你3分钟正念冥想法,让自己获得休息和放松。

    一、用高能量姿势,启动自律按钮

    第1个方法,是身体姿势上的准备,我们可以用一些特定的姿势,来调节我们的心理和身体的状态。

    哈佛大学教授埃米·卡迪写过一本书,叫《高能量姿势》。书里提到了一个概念,叫“存在力”。简单来说,就是你的内在情绪会不自觉地影响你的身体语言,而身体语言又会影响到自己和周围的人。

    比如,当你对一件事充满自信的时候,你的身体语言就是充满能量的;而当你有焦虑、愤怒、不自信等情绪时,身体语言也会表现出来,让周围的人感知到你的情绪。

    那怎样才能让你充满自信、能量满满,开启自己的自律计划呢?

    作者团队给出了一个非常棒的方法:就是通过改变身体姿势,来影响激素水平,从而调节情绪。

    通常,人体内有两种激素会影响人的情绪:一种是优势激素,主要是睾丸素,会给人带来高度自信等情绪;一种是压力激素——皮质醇,会给人带来自卑、焦虑等情绪。

    当一个人以自信的、扩展性的姿势站着时,可以增加体内的“优势激素”——睾丸素浓度,同时降低“压力激素”——皮质醇的浓度,这会对我们的情绪、思维和状态产生正面影响,甚至可以提高我们做事的成功率。调整姿势,仅仅需要2分钟,就可以获得正反馈和积极能量。

    而这种对人状态能产生正面影响的姿势,被定义为“高能量姿势”。我们可以看一下图片,这些就是作者团队经过实验发现的5个高能量姿势。比如站直之后,保持叉腰的状态;比如单腿站立,然后双手抱头等,这些简单的姿势动作,有一个共同点,就是都具有一种具有力量,以及扩展性的状态,让自己的身体足够舒展,从而通过这种这些姿势的调节,开启正向的情绪反馈,提升我们的自我效能感。

    图片1

    所以,当我们准备启动自律按钮的时候,可以通过这些高能量姿势动作,给自己赋能:让正向情绪高涨,负面情绪和压力降低,做好相应的身心准备。

    二、打好每天的第一场仗:早起,进入正向循环

    第2个方法,就是大家要逐渐建立早起的习惯。

    早睡早起有很多好处,可以让你精力更充沛、身体更健康、获得更多能自由支配的时间等等,很多知名人士都有早睡早起的习惯。

    日本著名作家村上春树早在成名之前,每天就坚持早起:凌晨4点半起来工作,晚上9点多睡觉,这一习惯他已坚持了30多年。因为他觉得早起之后是他一天中精力最旺盛、注意力最集中的时候,为此他还专门制作了早起的宣传单,撒遍全世界:“早起的人生,真的是有在赚的噢!”

    还有苹果公司CEO蒂姆·库克也有多年坚持早起习惯:凌晨4点30分他就开始处理邮件;5点,他会到健身房健身;6点30分,他会到达办公室;通常情况下,库克在晚上8点45就休息了,这样能保证睡眠时间。

    你可能会说,我知道早起很好,但我每天都睡不够,早起对我来说是一件很难的事。下面我给你一些实用小建议,帮你建立早起习惯:

    1开始的时候,你可以每周选择一天早睡早起。因为习惯的改变,往往需要时间来过渡。当然如果能做到每天早睡早起,那自然更好。

    每周选择一天早睡早起后,会给你一种强烈的对比感,让自己看到早起和晚起的精力差距到底有多大。相信我,这种巨大的差距会吸引着你尽快增加早睡早起的天数的。

    2早起之后,上班之前,为你的爱人或者亲人,做一件小事。

    可以简单到只是倒一杯水,帮TA挤一点牙膏,不要觉得这是一件微不足道的小事,当我们处理好与最亲密的人之间的关系时,更有助于我们自身节奏感的建立。

    3单纯地享用美好早餐。

    吃一顿早餐,不要刷手机。听上去很简单,但真的心无旁骛的吃饭是一件单纯又美好的事情。

    4列出一天的计划。

    无论是工作和学习,一天的开始,一定要给自己列出计划。而且,要有节奏感。比如,上午9点到12点,至少要有1个半小时是全情投入到某项工作或项目中,此外,也要合理安排工作间隙的休息时间。

    好,大家可以按照我说的方法,用早起来开启能量满满的一天,进入正向循环。

    图片2:知识卡1

    三、正念冥想,找回自己的专注力

    最后我们来讲解第3个方法:正念冥想。

    目前,冥想在国际上得到了越来越大的发展:过去5年冥想在美国的普及率提高了3倍,目前已经有超过930万美国人开始将冥想作为每天放松自己的必备生活方式。

    一些美国公司也把冥想和工作结合起来。比如,苹果公司创始人乔布斯,就是首批把冥想融入企业文化的CEO之一。直到现在,苹果公司还在继续为员工们提供冥想室,并给他们每天半小时的冥想时间。

    这是因为冥想的好处有很多,比如:减压、使你在忙碌的间隙获得休息、调节情绪、改善睡眠,甚至,我还看到过一种理论,冥想可以延长染色体末端的端粒长度,而染色体端粒是和我们的寿命正向相关的。

    既然冥想的好处有这么多,那下面我推荐一个正念冥想的练习法,叫三步呼吸空间。这是牛津正念中心马克·威廉斯教授团队设计的一个练习,也叫做三分钟呼吸空间练习:

    在练习开始之前,我们可以调整一下自己的身体姿势,尽量放松、让自己舒适。然后需要花3-5分钟的时间,通过这个练习,把注意力从外部世界带回到自己的内心体验。

    第一步:你可以把眼睛闭上,也可以睁眼,让目光朝前下方看,开始觉察内心的体验,问自己:我现在体验到的是什么?头脑里有些什么念头

    尽可能让自己留意到这些念头,感受这些念头的出现和消失……

    此刻又有何种情绪出现?

    请对这些情绪开放,无论这些情绪让你高兴或是不高兴。

    然后用注意力从头到脚扫描身体、感知哪些部分还没有放松……

    第二步5秒钟静默

    集中所有注意力,放在腹部,放在呼吸给腹部带来的感觉上……

    觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候扩张,在呼气的时候微微内沉……

    深吸气、深呼气……

    第三步25秒静默

    将感觉扩展开来,除了腹部的呼吸感觉之外,还要感知整个身体的感受,比如姿势、面部表情等等,从内心里去感受。

    如果你感觉到身体某个部位不舒服或者紧绷,试着在每次吸气时,将气息带到那些部位,并试着让那些部位呼气。

    让自己在每次呼吸的时候放松、舒缓。

    第四步15秒静默

    现在,尽可能地将冥想的感受,带到一天里的每一个时刻,无论你接下来做什么,保持这份感觉,开启一天的自律之旅。

    图片3:知识卡片

    总结

    以上就是本节课的全部内容,我来为你简单总结一下:

    想要高效实施自律计划,我们需要做好准备工作。我带给大家3个准备方法,分别是:

    一、使用高能量姿势,对我们的情绪、思维和状态产生正面影响;

    二、养成早起习惯,获得更多精力和时间;

    三、用正念冥想法,让自己放松和舒缓。

    作业

    接下来我为你布置一个作业:

    你可以尝试用我教给你的方法进行冥想,并记录下自己的冥想感受,无论是正向还是负向的都可以记录下来。

    期待看到你的体验结果。

    好,这节课就到这里,下节课我们会进入4步,我会教大家如何控制自律节奏,避免用力过猛。

    以上就是本课的全部内容,如果你觉得课程对你有所帮助,也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人,让更多人通过自律实现改变!我是Kris,我们下节课见!

     

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