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    第6课:2个模型,打造属于你的「自律上瘾机制」

    30天攻克惰性,带你夺回人生主导权。你好,我是Kris,欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

    在上节课中,我们给大家提出了一个将自律游戏化的工具,叫做「个人成就反馈体系」,帮助大家把自律这件事,从枯燥、无聊、甚至痛苦中解脱出来,把它变成一个打怪升级的有趣的游戏。

    但是,「个人成就反馈体系」这个工具,是基于我们之前提到的OKR来实施的,也就是说依然更偏重于计划、目标,更倾向于在一个较长阶段中去实施,属于比较宏观的层面。

    那今天的课程,我们将会更加聚焦于微观层面,也就是具体到我们的当下、此刻,你如何才能更好地利用正向反馈这个核心概念,来帮助我们更加便捷地,进入专注状态,养成自律习惯。

    这节课,我将会给大家推荐两个重要的模型,利用正向反馈这个概念,一个来解决我们的专注力问题,另一个来解决我们的习惯问题。

    两个模型分别是:心流模型和微习惯模型。

     

    一、「心流」,主动创造属于你的巅峰体验

     

    我们先来看心流模型。

     

    心流模型在这些年越来越受到关注,这个概念来源于米哈里教授很经典的一本书《心流》,包括后来还有系列书《发现心流》。

    在《心流》这本书中,米哈里教授说:“心流,是快乐的源泉。”

    怎么去理解心流呢?

    整体来看,“心流”就是说,我们在做某些事情时,那种全神贯注、投入忘我的状态。这种状态下,你几乎感觉不到时间的存在,在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。

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    第4课的时候,我也提到了自己写课程的心流经历,你也可以回想一下,自己是否有过类似的经历,我相信一定有很多。

    通常情况下,我们出现心流体验,是需要一定条件的,比如,这件事本身对你是有较大意义的,比如,它是具有挑战性的,再比如,你是相对比较擅长的,等等。这种状态下,就很容易体验到心流。

    但是,有一个很让人郁闷的地方就是,工作和生活中,有很多事情,尽管我们知道它意义重大,但就是没办法顺利推进,陷入拖延,失去专注,应该怎么办呢?

    那么,我今天就给大家拆解一下心流模型最核心的部分,而且我的落脚点和一般的心流理论课程会差别比较大,会更偏向于实操。相信通过这次拆解,你也能够找到更多的心流体验,提升自己专注力,获得更多的成就感和满足感。

    好,大家可以先看文稿中的那张插图,我们边看图边理解。

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    这幅图也是以《心流》这本书为基础制作的。

    我们一起看上面的坐标轴。假设这个坐标轴代表你正在学习的一门课程或者从事的一项活动。

     

    与我们的体验相关的主要有两个核心维度:一个是学习或者活动对你来说挑战的大小,用纵轴来表示;一个是你对于学习或者活动的熟练程度,技能水平如何,用横轴表示。

     

    例如,图片中的小人就是正在学习CPA课程的我。而这幅图,则显示了我在复习过程中可能经历的四种状态。

     

    注意看图,刚开始启动CPA学习的时候,因为已经对会计基础知识有了一些了解,所以,在书上看到很多熟悉且简单的概念,感觉非常轻松,这就是图中的状态①。

     

    状态①,代表纵轴上挑战难度不大,而我又有一定的基础,因为挑战难度与我的技能水平正好相符,所以我看书的过程还是很愉快的。瞧图里的我,一脸微笑。

     

    这时的我很可能会感受到心流的状态,但是为时不会太久。

     

    接着,经过一段时间的学习之后,我对CPA知识的理解更深了,对于基础的概念已经掌握透了,然后就可能会对那些简单的知识产生无聊厌倦的情绪,这就是状态②。

     

    状态②挑战很低,但是我的技能提升了,所以就会产生厌倦的体验。

     

    接着,当我开始学习更难的知识时就发现,学习开始变得复杂起来,看书看不懂,做题经常错,这时,我会产生自我怀疑,觉得可能这次又考不过,太难了。这时候,就会产生焦虑的情绪,也就是状态④。

     

    状态④挑战很高,但是我的技能水平还不够,对应的就会产生焦虑情绪。

     

    状态②的无聊厌倦,以及状态④的极度焦虑,都属于负面情绪,那么,怎么做才能重新回到心流状态呢?

     

    也就是从负面的状态调整到状态③,从厌倦的或者焦虑的情绪进入心流状态。

     

    从②到③,从厌倦到心流,需要做的是,将挑战难度加大,从而让自己的技能水平与挑战相匹配,不要总是做那些简单的题目,因为你的技能已经提高了。

     

    从④到③,也就是从焦虑状态进入心流状态,就需要提高自己的水平,更努力地去学习理论知识,提高做题能力,从而让技能与挑战相匹配。

     

    图中的状态①与③,都代表我正处于心流状态,让横轴与纵轴相匹配的区域,则属于我们的心流通道。

     

    当我们的能力边界和事情的难度相匹配的时候,就更容易进入心流状态。

     

    但是问题来了,我们在生活中丢掉专注的一个很常见的原因,就是学习或者工作通常都是比较困难的,而我们的能力水平又没办法一时就达到,于是,就会产生焦虑情绪,接着要么纠结,要么停滞,要么抱怨,要么逃避。

     

    这就是因为我们在心流体验模型中,站在了最上方的区域,我们的目标太高了,太具有挑战性了,而自己的水平根本达不到。

     

    可能有人会说,我要是达到了我还学习什么?

     

    说得太对了!

     

    我们接着想,既然学习任务这么难,挑战这么高,而我们的水平又达不到,怎么办?

    答案是:任务分解。

     

    你所需要的是真正能让困难的事变得简单、变得更加有趣的方法和技巧。

     

    这是人类的天性:一旦你曾经觉得很困难的事情变得简单、有趣,你就会做更多这类事情。这些事情做得越多,你就能创造更多的价值,并且获得更多的回报。

     

    把你的大块工作和学习任务进行分解,然后一小块一小块地做,降低做事情的难度,然后一点点积累。

     

    你觉得考研很难,那么多课程,那么多教材,太难啦!看一页,然后就往后翻几页,这么多内容什么时候才能看完啊?!

     

    于是,专注力就消失了。

     

    应该怎么做呢?就是任务分解。把自己的学习任务进行分解,比如一个小时内你要做什么,或者25分钟内你要做什么。

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    一提到任务分解,我就会想到马斯克,他真的是一个任务分解的大师。希望他的案例可以对你有所启发。

     

    他当时确定了一个非常宏伟的目标:用宇宙飞船每次携带200位乘客前去火星,旅行的时间将会在80天左右。通过大概20~50次的火星运输,能在火星上建立完全自给自足的城市。预计40~100年后,也许会有100万个人类在火星上生存繁衍。

     

    这个目标看起来简直是天方夜谭,但是马斯克是如何通过任务分解一点点地把它变成可能的呢?

     

    马斯克首先意识到,火星移民最大的问题,看起来是科技,但归根到底是钱,有钱才有接下来的各种移民技术和设备。

     

    那么,去一次火星需要多少钱呢?一个人大约需要100亿美元,一个天文数字!

     

    大多数人看到这里可能就会放弃了,但是马斯克继续思考,如何才能把一个人100亿美元的成本降到人类可接受的水平呢?他大概估算,如果一个人花20万美元就能去一次火星,应该会有不少人愿意在临终前享受一次太空之旅。

     

    也就是说,移民火星的任务,被分解为“把单人次火星旅行成本,从100亿美元降低到20万美元”。如何实现呢?马斯克继续进行任务分解,他确定了4个核心的任务分解方向:

     

    第一,让火箭可以重复利用。

    之前的火箭都是用一次就废掉了,太烧钱了,如果能够回收,成本的下降将是巨大的,而马斯克于2002年成立了Space X公司,致力于实现火箭的回收利用,在所有人都在骂他是个疯子的时候,2018年他就把一辆特斯拉跑车通过火箭送上了太空,而且助推器也成功完成了回收着陆。

     

    第二,让飞船在太空轨道上补给燃料。

    飞船抵达火星所需要的燃料是非常多的,如果在发射时就装满船舱,火箭负载极重,成本也很高。因此,马斯克认为,先用助推器把飞船送上太空,然后让助推器返回陆地装上燃料,再次飞回轨道,给飞船提供补给,这种方式极大地减少了飞船第一次装载燃料的重量,降低了飞船飞往火星的成本。

     

    第三,在火星上制造燃料,实现燃料自给自足。

    返程燃料如果在火星上制造,同样可以解决燃料负重问题,再次降低了发射成本。

     

    第四,选择最优燃料。

    马斯克对比了几乎所有可用的燃料之后,包括氢氧气、煤油等,最终认为甲烷是最优选择,因为在火星上制造起来更加容易。

     

    你看,马斯克把一个天方夜谭,靠着任务分解,变成了一个个可以解决的问题,他就像愚公一样,做一些别人认为不可能完成的事情,但就是这样的任务分解让天方夜谭变成了可能实现的目标。

    所以,关于「心流」模型,我们最终的落脚点并非理论而是帮助大家通过任务分解的方式,主动设计自己的工作内容,从而更容易的进入自己的心流状态

    当你不断获得心流体验之后,就会爱上这种感觉,想不上瘾都很难。

    二、「微习惯」,让自律养成简单点,再简单点

    讲完心流,我们进入第二个模型「微习惯」模型。

    关于微习惯,我需要先提前解释一下,就是微习惯这个模型,是有一定的场景限制的,就像我们之前说的OKR,要聚焦于我们的头等大事,要把OKR设置地更具有挑战性,进行阶段性冲刺。

     

    但是这里的微习惯,则看上去完全相反,会鼓励我们不要那么贪大求全,可以循序渐进地攻破或者说养成一个习惯。

    我觉得这两种方式并非是矛盾的,而是可以作为一种相辅相成的方法来搭配使用。

    那些头等大事,一定要努力去冲刺,但是有一些事情,比如健身减肥,比如每天写日记等等这种个人习惯的养成,则可以通过这种微习惯的方式来推进。

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    好,接下来正式进入微习惯的部分,我们还是先来讲故事吧:主人公是一个来自美国的标准大宅男,非常胖,工作也很低效,每天过的浑浑噩噩。

    但是,在2012年的有一天,他突然良心发现,觉得不应该继续这种生活了,于是开始把自己当成一个实验对象,去试图培养自己自律的习惯。在尝试了很多方法之后,他发现,市面上的很多书,教授的方法对自己完全没用,反倒是自己尝试了一个新的思路,却完全改变了自己。

    他的方法很简单,叫做“每天一个俯卧撑”。

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    没错,正是因为这一个微小的改变,他在两年之后,从大胖子变成肌肉男,从一个不学无术的宅男,读书和写作量指数级增长,还根据自己习惯养成的故事,写出了一本超级畅销书:

    《微习惯》,这个前宅男,叫作斯蒂芬·盖斯。

    这本书之所以能够如此畅销,我觉得很大一个原因,是因为作者本身,并不是什么明星大佬,教授专家,他就是一个再普通不过的过着很丧的生活的宅男。但他和我们一样,面对只有安逸和享乐,但找不到意义,甚至失控的生活,也在努力地抗争,甚至把自己当做一个小白鼠,来找到最适合普通人的自律方法。

    他的抗争过程,其实也是我们的缩影。

    你可能会怀疑,做一个俯卧撑有什么用啊?

    但是,盖斯发现两点很神奇的地方:

    第一,虽然每天只做几个俯卧撑,但是这种行为真的在生理和心理上影响着自己,身体更加结实了,肌肉也练出来了;

    第二,当锻炼开始变成惯性的时候,定期锻炼就变得越来越简单,半年之后,他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越。

    后来,他就把这种能力在不同的领域当中复制,比如阅读和写作都收到了很好的效果。

    《微习惯》这本书,就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。盖斯的经历告诉我们,如果每天做一些看似微不足道的积极行为,累积下来就会产生惊人的威力。

    关于习惯的养成,通常存在两个阻力:

    第一个阻力,没动力开始你的习惯。

    而建立微习惯的要求是,目标一定要足够小,小得不可思议,只有这样,我们不会害怕开始,不就是做一个俯卧撑吗?不就是写50个字吗?和你的能力上限相比,你要养成的这个习惯实在是简单到匪夷所思。

    你相信自己一定能够做到,而你一旦开始了第一步实现了小目标,就很想把这个战果扩大,多完成一些,毕竟对比这个小目标,你的能力绰绰有余。所以,哪怕你开始跑得并不快,但也是在正确的方向上前进,那么你就突破了第一个行动阻力。

    第二个阻力是无法坚持下去。

    微习惯同样解决了这个难题,因为你本来的目标定得并非很多很高,稍微一做就超出了预期的目标,根本没有坚持不下去的压力。反而,只要你多做一点,你就会觉得很开心,最后往往超越了自己的预期目标。

     

    这样,我们不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败,相反,我们会因为微习惯自带的螺旋状激励机制不断地坚持下去,最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标,大习惯。

    那么微习惯到底怎么样应用在生活中呢?一共分为八个步骤:

    第一步,选择一个微习惯,制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑,或者每天写50个字。

    第二步,挖掘每个微习惯的内在价值。就是说,想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处,或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字,我为什么要写字,比如锻炼身体,我为什么锻炼身体,把这些好处想明白。

    第三步,把微习惯纳入到日程当中。比如我是每天早晨9点半上班,那么我就把原先的晚上健身挪到了上午的日程表中,早上6起床,洗漱吃饭,6点50送孩子上学,7点半到达公司,接着写晨间三只青蛙,读书到8点半,然后8点半到9点半运动一个小时。这样就把健身的习惯放进了自己的日程表中。

    第四步,建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力,也就是我们之前提到的个人成就反馈体系。

    第五步,是记录和追踪完成的情况。你每天可以记录习惯的完成状况,一方面是复盘,另一方面也是在不断增加信心。

    第六步,微量开始,超额完成。就是说,你一旦开始以后,如果有可能就尽可能超额完成,不仅仅是做一个俯卧撑。

    第七步,服从计划安排,摆脱高期待值。刚开始锻炼时做一个俯卧撑,可能你过一段时间,觉得这个目标太低了,就希望有更高的目标,你觉得自己每天做10个是可以的,所以你就把目标调成了10个。盖斯建议,不要这样,你就坚持一个小目标。关键在于,我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不是对目标的任务量抱有较高的期待。

    时间坚持的频次比单次的数量更重要。

    第八步,留意习惯养成的标志。也就是说,习惯没有最终养成之前,不要急着停止微习惯训练计划。

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    总结

     

    好,本节课的内容到这里已接近尾声,我们来总结一下:

    打造自律上瘾机制,你需要在个人成就反馈体系之外,学会使用两种模型:

    一个是心流模型,核心落脚点,在于学会任务分解,把大项目分解成相对简单的小项目,从而让自己更容易进入心流的状态,找回失去已久的专注力。

    另一个是微习惯模型,核心落脚点,在于学会给自己减压,找到一个可以循序渐进的习惯,来通过微习惯的方式,改变自己的状态。

     

    思考作业

     

    今天的作业,请大家在留言区,写下你接下来希望完成的一个微习惯,一个就好,具体的形式可以这样来写:

    1、我想要养成的微习惯是:      ,比如健身、写作等等都可以;

    2、我每天微习惯的数量是多少,      ,比如,一天一个俯卧撑,一天一个深蹲,一天100字的文章等等。

    欢迎和我们分享你的微习惯计划,也希望你在微习惯的养成过程中,用小习惯撬动大目标。

     

    下节课,我们将开启第四个系统:平衡系统,它也将聚焦于我们最关注但也是最头疼的问题,如何让我们的工作和生活保持平衡。

    以上就是我们的全部内容,如果你觉得这个课程对你有所帮助,也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人,让更多人通过自律实现改变!我是Kris,我们下节课见!

     

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