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  • 如何彻底摆脱三分钟热度?把自律变成一场好玩的游戏!

    第5课:如何彻底摆脱三分钟热度?把自律变成一场好玩的游戏!

     

    30天攻克惰性,带你夺回人生主导权。你好,我是Kris,欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

    在上一章的行动系统中,我们掌握了行动过程中的核心路径,通过OKR这个目标管理利器,再结合我们的四个工具,构建自己的自律行动流。

    但是注意,行动起来不代表能够持续行动起来。间歇性自律、三分钟热度,几乎成了大多数人的通病:

    为什么运动只能坚持三天?

    为什么读书总是读三页?

    为什么工作总是拖延?

    接下来的课程将会给你答案,这节课我将通过3个部分来为你讲解:

     

    第一部分,我会为你解决为什么你做事总是三分钟热度这个难题,这个部分我将会引入正向反馈的概念;

    第二部分,我会通过几个案例来给你讲解“上瘾”的机制;

    第三部分,我会通过4个步骤来为你讲解如何设计自己的正向反馈机制。

    我们一起来建立专属于你自己的「个人成就反馈体系」,让你成为自己行为的设计师,由三分钟热度向持续行动转变,成为一个自律上瘾者。

     

    一、为什么你做事总是三分钟热度?因为缺乏「正向反馈」

    我们先来讲课程第一部分:为什么你做事总是三分钟热度?

     

    解决这个问题前我先问你一个问题:你有没有算过你一天刷抖音的时间是多久呢?

     

    我们看一个数据:截止2019年7月,抖音日活用户已经达到3.2亿,平均每日每个用户的使用时间接近90分钟。如果把这90分钟换算成小视频的数量,差不多要看150多个小视频。

    真的是:抖音5分钟,人间1小时。

    你有没有想过,为什么刷抖音,就有一种上瘾,完全停不下来的感觉呢?

    背后的秘密就是:正向反馈,或者叫正向激励。

    在我们的大脑中,有一个叫做『奖励系统』的东西,其中包括了前额叶(主要掌管规划和决策),还有一个叫伏隔核(主要是用来感知愉悦),最后一个是中脑的一块区域,主要用来分泌多巴胺。

    重点说一下多巴胺,它是一种神经传导物质,当多巴胺分泌传导之后,我们的大脑就会产生愉悦的感受,而这一发现也获得了2000年的诺贝尔医学奖。

    而我们提到的抖音上瘾,其实就是因为我们在看一个个小视频的时候,会让大脑大量分泌多巴胺,让我们出现强烈的愉悦感,这种愉悦感就会让我们完全停不下来。

    而且,抖音的视频通常很短,1分钟的视频里,信息密度很大,1分钟就让你爽一次,爽一次,多巴胺就多分泌一次,于是,就像一个多米诺骨牌一样,一个视频触发你去看更多的视频,获得更多的愉悦感受。

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    抖音带给我们的愉悦感,就是一种典型的正向反馈。

    那么,再回到我们的现实中,为什么抖音这么容易上瘾,而我们在工作、生活,或者向着目标努力的过程中,却总是达不到这种上瘾的状态呢?看书看一会就看不下去了,上课听一会儿就想睡觉。

    核心的原因,有两个:

    一是,朝着目标努力的过程中,正向反馈的频率太低了。

    比如你要复习考试,还有三个月,有好多书要看,好多题要做,但是在这个过程中,你很难像抖音一样,一分钟就爽一次。通常情况是,你看了好几天的书,终于搞懂一个章节,然后做一套后面的测试题,做对了,才算是一次正向反馈。

    这和抖音的高频刺激,完全不可比。

    二是,努力的过程中,负向反馈反而更多。

    刚才说,你辛辛苦苦看了几天书,做对了几道题,很开心。但很遗憾,学习哪有那么轻松呢?大多数人的状态是,看了几天书,做了一套题,发现对的没几个。这个反馈不是正向的,而是负向的,极受打击。

    正向反馈,能够让我们进入良性循环,越做越有意思,越做越上瘾;而负向反馈则让我们进入了恶性循环,越做越焦虑,越做越崩溃。

    基于以上两点,正向反馈频率太低,负向反馈经常出现,就会让坚持这件事,变得非常困难。

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    二、你要做一个行为设计专家,让自律上瘾

     

    接下来我们来讲第二部分:上瘾机制。

     

    既然「正向反馈」对于我们自律坚持去做一件事如此重要,可能你会说了,那现实中,给我的正向反馈,就是那么点啊,我没办法啊,我改变不了啊!

    先不着急下定论,我们还是要保持极度开放的心态,来看一个很有趣的实验:

     

    1、Skinner box 实验

    1930年,哈佛大学心理学家B.F. Skinner,发明了一个实验装置叫Skinner box,主要用来研究,老鼠是怎么对奖励做出反应的。奖励,其实就是我们说的「正向反馈」。

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    Skinner发明了一个装置,把一只小白鼠关进一个透明盒子里,旁边有一个控制杆,老鼠只要推动这个控制杆,就会有食物上来。最后的实验结果是,老鼠在进入箱子里以后,一旦偶然间发现推控制杆能出来食物,就会不停地去推这个控制杆。

    Skinner从而得出结论:人的行为是可以设计的,当我们提前设计好激励和奖励措施,人就会被这些措施所“摆弄”。

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    而这个发现,也让Skinner在心理学中,开辟了一个新的方向:“行为设计学”。以前的心理学,更多的是去观察人类的行为,然后进行心理治疗,而行为设计学,则是通过设置一些机关,去控制人类的行为。

    这是多么神奇的事情啊,换句话说,我们可以积极主动的通过一些巧妙的设计,来控制我们的行动!

    2、各种App的行为设计机制

    那么,把行为设计学利用得最好的,是谁呢?

    答案就是我们的智能手机里——那些使用频率极高的App们。

    大多数App最想要达到的目标是什么?就是让大家尽可能多的花时间在App上啊!

    大家看抖音、微信、今日头条……各种App们,很多设计,都是为了让你多用它们一会儿啊。

    比如每次刚登陆的时候,给你发个红包,说你被砸中了;

    比如过程中,利用大数据不停地给你智能推送你想看的东西;

    比如你要退出的时候,它还会撒娇似的挽留你:“亲,确定不再玩一会儿了吗?”

    还有,几乎所有的App都会时不时地弹出一个对话框,问你要不要打开“通知推送”,这样,他就掌握了提醒你“常回家看看”的主动权。

    这些动作,都是在想方设法地给我们一些刺激,一些正向反馈,从而增加我们对他的习惯依赖。

    既然说,行为设计学可以主动地去制造正向反馈,让我们对APP的使用产生依赖,甚至上瘾,那么,同样的对于自律,对于我们去努力实现目标这件事,是不是也可以通过一些设计,设置各种正向反馈,从而实现自律上瘾,让我们更加坚持地去做一件更有意义的事呢?

     

    三、如何通过主动设计,让我们更容易坚持自律

     

    接下来我们来讲第三个部分的内容:如何设计你的正向反馈,答案是:「个人成就反馈体系」。

    这相当于我们自己试着去为自己的行为做一些主动设计,设置一些正面反馈,从而提升我们的体验,让我们更加容易保持自律。

    我们主要讲四个步骤和一个注意事项:

     

    首先是四步骤:

    1、设置可量化的关键结果

    我们在第二章行动系统中,已经设定了自己的个人OKR目标管理体系,其中,KR关键成果,要求一定是可量化的结果,这个过程中,可能有的同学比较顺利,但有些同学一定有过纠结:

    有些目标,我真的不知道该怎么去衡量。

    《这就是OKR》的作者,约翰.迪尔还有另外一本书叫《衡量什么最重要》,有一句话是说:

    “任何重要的事,都是可以衡量的。”

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    换句话说,如果说我们的OKR不可衡量,要么是我们没有挖掘出足够好的KR,要么是我们的O可能需要优化。

    所以,个人成就反馈体系要求,必须再次重新审视自己的关键结果KR,是否是可以进行清晰衡量的,而不是那种模棱两可的结果。

    比如,有些同学要复习考试,其中一个关键结果是:“复习完全部教材”。这个关键结果就属于不可量化的。要让这个KR达到一个效果,就是别人拿着你的KR,就可以对你是否完成这项结果,做出准确的判断。

    不然,你说我复习完这本书了,粗看一遍也算复习了,精读一遍也算复习了,这种不清晰的KR,需要再次优化。

    2、设置量化成就里程碑

     

    接着,在一个可以清晰量化的KR基础上,我们要主动设置一些里程碑。

    还是以复习一本书为例,如果有10个章节,那就按照章节划分为5个阶段。比如第1-3章是第一阶段,接着以此类推。

    还有,比如你要减肥20斤,那么每5斤,可以作为你的一个阶段。

    这些不同的阶段点,就是你的成就里程碑。

    为什么这么设置呢?

    一方面,为下一个步骤中的奖励机制做准备,另一方面,其实也在帮助我们细分目标,因为看着那个20斤的目标,很容易就会泄气,但是当我们看着5斤的时候,就会好很多。这个成就里程碑,也从一定程度上能够让我们是适度降低预期,减小完成目标的心理压力。

     

    3、设置奖励机制

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    刚才我们已经设置了成就里程碑,你的每一个KR都进行了细分,接着就是在你的每个里程碑的点,设置一些奖品。

    每次我在做这件事的时候,都特别开心,有一种自己给自己发年终奖的感觉。

    我举当年跑步的例子吧,那会儿我不是要减肥吗?就给自己设置了几个里程碑,减肥5斤,10斤,20斤都有相应的奖品。

    比如,5斤的时候,给自己买一双新跑鞋,比如10斤的时候,给自己换一套新跑步装备,15斤的时候,给自己买了一个种草很久的跑步手表。

    有些同学可能会说了,你这减肥一次花好多钱啊,我是学生党没有那么多钱买这些啊!

    当然,这些奖品的设置有几个原则:

    第一,要根据自己的经济状况来设置。

    第二,最好设置的奖品能够比平时用的东西高档一点点。也就是说,你平时穿李宁,那就买双阿迪耐克,你平时舍不得吃日料,那复习完一阶段就去大吃一顿。只有高于平时消费水平的奖励,才能给予你更高程度的正向反馈和刺激。

    第三,奖品设置不要过于影响自己的状态。

    我见过有些同学,复习过程中给自己的奖励是出去玩一周……这就有点过了,你这还只是打了一个小Boss,大Boss还等着你呢,你就先放一个小长假,说不定七天回来,状态全无,或者进入状态又得7天,时间有限,要珍惜啊!

    第四,奖品设置可以创新。

    注意,奖品不一定非要给自己买东西呀!你也可以做一些一直想做但没做的事情。

     

    我有一个同学,当年考研的时候特别苦,但他给自己的奖赏机制特别有趣,就是每次达成一个里程碑,就去一次博物馆或者免费的讲座或者展览。他本身对这些东西非常着迷,而做这些事情不需要钱,资源很多,而且时间不会很长,一个半天就可以搞定。

    这种奖赏机制,可以让他名正言顺地花时间在自己的兴趣上,这就是很好的奖励机制。

    而在里程碑上设置奖励,也就是我们所说的正向反馈。

    既然做一件事,很久都得不到反馈,那就干脆让自己给自己设置反馈。

     

    4、坚持追踪,持续复盘

     

    把奖品设置好之后,接着就需要坚持跟踪进度,持续进行复盘了。

    在上节课自律行动流的第四个步骤讲的就是复盘,我也提供了一个每周对OKR进行周检视的环节。

     

    这些动作,看起来好像很繁琐,感觉在占用时间,但事实上,第一,复盘其实花不了太多时间,对比你平时浪费掉的时间,这些时间真的不值一提;第二,磨刀不误砍柴工,我们都说了,OKR一定是你这一阶段,最想完成的目标,那一定是最重要的事情。对于重要的事情去花一些时间,不是应该的嘛?

    以上就是我们的四个步骤,在本节末尾,我会把个人成就反馈体系的模板提供给大家,请参考使用。

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    另外,还需要说一个注意事项,就是关于抱团的力量。

    我个人的成长与参加各种社群是密不可分的,无论是在公司内部的读书会、培训班,还是在线上参加的各种价值不菲的社群,都让我在抱团中,汲取到更多的力量,让自己的成长更具持续性。

    社群之所以为社群,是因为社群会形成一种社交磁力,这种磁力,会成为每一个人向前走的推动力。这些推动力的表现形式,通常都是一种正向反馈。

    一个人走,总会有疲惫的时候,不要过于封闭自己,而是和那些与你志同道合的小伙伴,一起互相给予正向反馈,更好地抱团成长。

     

    总结

     

    好,本节课的内容到这里已接近尾声,我们来总结一下:

    首先,我们提出了一个很重要的概念,就是正向反馈,它能够让我们的自律更具有持续性。

    第二,鼓励大家要积极主动地对自己的生活进行设计,让自己成为自律上瘾者

    第三,带着大家一起学习如何建立自己的个人成就反馈体系,从而让自律这件事变成一个打怪升级的游戏。

     

    思考作业:

    请结合你的OKR,尤其是针对你某一个OKR中的KR,也就是关键结果,设定一个成就反馈体系,你可以参考我们文稿末尾的附录模板。

    希望这个成就反馈体系,可以让你在自律过程中,更加好玩有趣!

    下节课我们将会给大家提供两个非常重要的模型,帮助大家建立一套真正可实施、可操作、可以当下就立刻启动的自律上瘾计划。

    以上就是我们的全部内容,如果你觉得这个课程对你有所帮助,也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人,让更多人通过自律实现改变!我是Kris,我们下节课见!

    附录:《个人成就反馈体系(模板)》

     

    案例参考:

    某108自律行动营同学的OKR:

    O:蜕变成一个又瘦又美的小仙女!

    KR1:减重20斤

    KR2:在108天内,有80天睡够7小时美容觉

    KR3:在108天内,有80天坚持敷面膜

    个人成就反馈体系如下:

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    注:

    1、以上里程碑和奖励只是参考,可根据实际情况进行设置。

    2、想奖品的时候不要太随意,适当多花点钱或者设置一些以前想做而没有做的事情,要让自己真的对那些奖品是有渴望的,效果更佳。

     

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